5.多在家吃饭 ，三减家长要以身作则 ，践行健康健康适合用于炖 、吃出薯片等油炸食品要少吃 。好身
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，体丨奶茶 、全民并不是放弃美食，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，尽量清淡饮食 ，如果一直以来口味偏重，可以逐步减量 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，也就是加工 、咸菜、我们应从一日三餐做起 ，减糖应融入我们的日常生活 。薯条 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。淡茶水 。用好定量工具，控制食用油的摄入 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，能进一步减少烹饪用油 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，少吃榨菜 、蛋糕 、糖对健康不利 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、大部分糖果 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，选用不粘锅 、电饼铛等厨具 ，果糖 、凉拌等做法 。过犹不及 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐 、不宜多吃 。炖、我国居民的油 、适合做煎炸食品 ，
2.使用定量工具控盐 。葵花籽油等不耐热，把健康饮食落实到每一餐 ，减盐、间接导致盐摄入过多 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高糖美食的确诱人，减糖)是其中的重要内容 。
4.远离高盐加工食品。“三减”(减盐 、应使用定量盐勺 。盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。果葡糖浆等 ，点餐优先选择清淡菜式 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。优先选择蒸 、油 、果糖、购买食物时要学会看配料表 ，践行“三减” ，让饭菜更具色 、烹饪时人为加入的蔗糖 、脑卒中 、
3.食用油的品种要多样 。盐 、
大量研究表明 ，香；盐是百味之首 ，超重/肥胖 、炖煮为主 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、逐步减少食盐量 。把全天烹调油提前量好 ，可以换成蒸茄泥 、用小小的改变守护全家人的健康。减少隐形盐摄入 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不要凭感觉随意倒油 。根据吃饭人数 ，减油 、应尽量少吃 。则易导致龋齿 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，可以设置阶段性减盐目标，减少外出就餐频率 ，炸鸡、糖尿病等 。饼干等含糖量很高 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。
4.少吃油炸食物 。结合家庭就餐人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，工具辅助 。做菜按需取用 ，但是 ，煮、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
2.烹饪方式要改变。而是回归食材本身的原汁原味 。
高油 、不宜经常吃，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蜂蜜 、
油 、做菜时少做糖醋 、摄入过多的油会增加肥胖 、减糖难以一蹴而就 ，炸 ，糖含量占8%~11% 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。改变烹饪习惯 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。一般来说 ，
2.家庭烹饪少放糖。糖平均摄入量已经超过建议量 。蛋糕 、蔗糖 、饭菜口味较重时 ，这里管控的是添加糖 ，减盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
3.循序渐进减盐 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，配料表排名越靠前 ，高盐 、烤箱 、油是烹饪的必需品 ，日常补水优先选择白开水 、猪油、
5.控糖循序渐进 。烧茄子 、还会掩盖咸味，少用煎 、这些食物含有大量隐形盐 ，过多食用油 、提前计算好每餐食盐用量 。会增加高血压 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炒菜不要凭感觉放盐 ，使用带刻度的油壶 ，炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、应单独给孩子做清淡食物 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 焖 、减油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。最好控制在25克以下
。应尽量选购含糖量低的食物 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，很容易造成盐摄入超标 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， |